Gå ner i vikt med squats

Oavsett angående ni äger spenderat tidsperiod vid gymmet alternativt ej känner ni nog mot dem väl: dem ökända knäböjen! Både omtyckt samt hatade, dock ack sålunda verksamma.

I detta denna plats inlägget ger jag dig allt ni behöver känna till på grund av för att lyckas tillsammans med tekniken samt hur ni är kapabel variera dina knäböj tillsammans med diverse tillbehör.

Häng med!

Vilka muskler tränar man då man fullfölja squats?

Squats existerar ett övning liksom aktiverar den nedre delen från kroppen samt förmå göras inom flera olika utföranden. dock ett traditionell squat tränar främst dina lår- samt rumpmuskler: Framsida lår, gluteus-muskeln, abductor-muskeln samt muskler.

Resultatet från för att träna squats existerar tillsammans andra mening inom inledande grabb starka muskler inom lår samt rumpa. 

Vad existerar utmärkt tillsammans med squats?

Personligen tycker jag för att övningen existerar helt fenomenal på grund av den likt behöver underlätta tryck vid knäleden. Genom för att bygga starkare benmuskler samt muskler kring knät avlastas nämligen lederna.

Dessutom ger starka lårmuskler förbättrad balans samt mer rörlighet. 

Hur utför man ett knäböj?

Det bästa tillsammans squat existerar för att detta existerar ett relativt simpel övning vilket ger fantastiska konsekvens tillsammans korrekt teknik. Övningen passar både nybörjare samt dem vilket existerar mer rutinerade vid gymmet. 

Så hur utför man enstaka knäböj?

ni bör ständigt börja tillsammans för att stå upprätt tillsammans med fötterna axelbrett isär, tillsammans tårna enkel vinklade utåt.

Andas in och slappna av i bäckenbotten och gå ner i en squat

Blicken skall artikel fäst vidare. Böj sedan vid knäna, tryck bak rumpan samt fall enkel vidare tillsammans överkroppen. Tänk vid för att hålla ryggen rak! Axlarna skall artikel avslappnade samt kroppsvikten bör ligga ner vid dina hälar. då ni utför enstaka squat bör ni klart uppleva för att bakre delen från rumpa/lår får jobba. Ta hjälp från bålen då ni sedan går åter mot din startposition genom för att sträcka vid knäna mot upprätt position.

 

Knäböj teknik – hur fullfölja man knäböj vid korrekt sätt?

Som tillsammans varenda övningar kunna detta existera lurigt inom start tillsammans tekniken. Då blir detta enkel för att ni felbelastar samt kompenserar tillsammans med muskler likt detta egentligen ej existerar meningen för att ni bör sätta igång. detta existerar dock viktigt för att ej ge upp!

detta kunna ta en tag innan tekniken sitter, dock då den väl utför detta kommer ni definitivt för att märka skillnad. 

Så hur bör ni tänka då detta kommer mot tekniken inom en knäböj? Följ dessa steg på grund av för att hitta riktig teknik: 

1. Fötterna skall ständigt stå lite bredare än din egna axelbredd. Rulla bak axlarna samt stå linjär inom ryggen.

   Ryggen skall behållas linjär genom läka övningen. 

2. Placera tyngden vid dina hälar, titta vidare samt spänn överkroppen då ni existerar redo på grund av för att böja vid knäna.
3. Böj knäna därför långt ner detta går, dock viktigt för att ni ej ”sätter” dig ner. ni bör orka ta dig upp också! Håll ryggen linjär samt skjut ut rumpan.

   då ni sedan häver dig upp bör tyngden ligga ner vid hälarna. 

4. Räta upp kroppen samt kom tillbaka inom startposition. Upprepa. 

Det är kapabel ta några rundor innan ni känner för att tekniken sitter. dock detta ni är kapabel artikel uppmärksam vid existerar för att dem muskelgrupper vilket aktiveras då squasten görs rätt är: Framsida lår, gluteusmuskeln, abductormuskeln samt muskler.

Känner ni inget inom dessa muskelgrupper möjligen ni behöver öva in tekniken ytterligare. 

Hur långt bör man vandra ner inom knäböj?

Det finns flera åsikter kring hur djup ett knäböj borde existera. Frågar ni dem liksom vet existerar svaret oftast ganska självklart: helst sålunda djupt ni förmå gå! varenda kommer nämligen ej ner inom enstaka fullständig squat inom start, vissa behöver öva upp rörligheten. 

Men ett fullt precis squat i enlighet med mig existerar då låren existerar parallella tillsammans med golvet, inom ett vinkel vid 120 grader. 

Hur blir man kraftfull inom squats?

Låt oss titta närmare vid hur ni bygger upp styrka samt snabbast ökar vid vikterna inom dina squats.

noggrann likt samtliga muskelgrupper behövs flertalet reps kontinuerligt beneath tidsperiod på grund av för att musklerna bör bli starkare. denna plats nedan tittar oss närmare vid hur ni går tillväga tillsammans med dina squats. 

7 viktiga tekniktips på grund av för att ta tyngre vikter inom knäböj

Att ta tyngre vikter inom squats existerar enstaka från dem största utmaningarna vid gymmet.

detta existerar fanns samt varannan gång vid gymmet likt någon utför knäböj tillsammans med bedrövlig form eller gestalt.

Nybörjarmisstag tillsammans dålig teknik resulterar ofta inom skador samt slitage inom nedre delen från ryggen alternativt inom knäna.

Variera även träningen genom att göra färre repetitioner med tyngre vikt, och flera repetitioner med mindre eller ingen vikt alls

Squats existerar enstaka påfrestande övning vilket framförallt aktiverar muskelgrupper ifrån buk samt neråt. enstaka stadig samt kraftfull core (magmuskler samt nedre sektion från ryggen) existerar enstaka förutsättning till för att behärska ta tyngre vikter inom knäböj.

Här ger jag dig 7 viktiga råd till för att öka dina förutsättningar för att lyfta tungt inom knäböj.

1.

låsanordning fast stången upptill

Genom för att kuta den övre delen från ryggen låser ni stången vid lokal därför för att den ej rör sig då ni fullfölja squats (se film nedan till instruktion). för att hålla ryggen tight kommer även för att avlasta trycket vid handlederna samt utföra för att ni förmå äga förbättrad hållning inom övningen.

Vila en vikt på ena axeln under hela övningen

Ta en djupt andetag, skjut ut bröstet samt pressa ihop skulderbladen. ifall ni existerar stel inom kroppen efter många skrivbordsarbete, att föreslå eller råda något jag för att ni övar upp din flexibilitet inom axelpartiet sålunda för att ni förmå ta en smalt grepp, då detta existerar mer stabilt inom övningen samt utför för att ni är kapabel ta tyngre vikter inom squats /knäböj.

2.

fanns noga tillsammans fanns ni besitter armarna

Ha koll vid för att ni äger armbågarna sidled tillsammans med kroppen, ej pekande åt något håll. Greppa stången tillsammans med en smalt grepp samt håll tight.

3. Sätt dig ner

Istället på grund av för att böja genom knäna samt låta dem röra sig vidare (skaderisk!) bör ni sätta dig ner.

MEN! ni sätter dig ner inledningsvis då knäna rört sig vidare samt “brytit”. Detta innebär för att dina knän kommer vidare inom den inledande halvan från knäböjen, dock efter detta existerar detta bara höfterna likt rör sig bakåt samt nedåt.

Här uppstår enstaka skillnad inom språket mellan detta engelska uttrycket “squat”, för att huka, samt detta svenska uttrycket knäböj.

Visserligen böjer ni ju knäna automatiskt då ni squattar, dock knäna bör ej leda rörelsen. Istället till för att belasta knäna aktiverar ni dem starka lår samt ryggmusklerna då ni sätter dig ner istället till för att böjer dig ner genom knäna.

Tänk dig för att ni bör sätta dig vid ett sittmöbel, ibland kunna detta hjälpa för att äga enstaka “stol” (en kloss, step-up planka etc) beneath rumpan på grund av för att ett fåtal mot rörelsen.

ifall ni får träningsvärk inom dina hamstrings (bakre lårmuskler) nästa solens tid besitter ni utfört övningen rätt.

OBS! detta existerar jätteviktigt för att ni håller korsryggen neutral då ni existerar längst bort ner inom övningen samt för att ni ej överböjer nedre delen från ryggen.

4.

Träna squats med vikt och få en mer tonad underkropp

Ställ dig bredare

Ett misstag vilket flera utför, framförallt män vad jag äger sett, existerar för att dem står alldeles på grund av smalt. då ni fullfölja squat tillsammans med till kreditkort avstånd mellan fötterna får ni nästa problem:

1. Du är kapabel ej sitta vid huk sidled eftersom din mage existerar inom vägen.
2. Nedre delen från ryggen kommer nästan ständigt för att böja sig inom slutet från rörelsen.
3. Du kommer ej för att behärska för att ta tyngre vikter inom squats eftsom ni ej aktiverar dina muskler inom ljumsken.

Detta betyder ej för att ni måste anamma identisk bredd vilket inom sumo squats, dock jag att föreslå eller råda något för att ni utför squats tillsammans med hälarna ungefär axelbrett isär.

angående ni äger långa ben förmå ni stå lite bredare än axelbrett isär tillsammans benen.

5. Håll koll vid dina knän

Håll ihop knäna, låt inte någonsin dina knän vika sig inåt alternativt låta dem wobbla utåt vid vägen upp.

ni förmå sätta en gummiband runt knäna till för att försäkra dig ifall för att knäna ej går eller reser iväg åt något håll samt istället tvingas vidare. för att hålla ihop knäna existerar viktigt eftersom detta är:

1. Säkrare på grund av dina knän – ingen vridning. Tänk vid dina fötter bör peka inom identisk riktning såsom knäna vandra då ni går ner inom squat.
2. Säkrare till din rygg – då ni trycker fram dina knän förhindrar ni för att korsryggen kutar.
3. Aktiverar din ljumske – ju fler muskler ni använder desto tyngre vikter inom squats /knäböj.

6.

Filma dina övningar

Ett god råd existerar för att filma dina övningar, dels till för att följa din tillväxt dels till för att upptäcka eventuella brister inom tekniken.

7. Öva många tillsammans lägre vikter

Öva upp rörelsen tillsammans med lägre vikter samt öka successiv.

Läs mer om hur man gör squats och vad det faktiskt är

Ta ej vid till många vikt vid bekostnad från enstaka härlig samt väl utförd squat-rörelse. Tunga vikter till snabbt förmå enkel utföra för att ni skadar dig alternativt överanstränger exempelvis ländryggen.

I sin bästsäljare, Outliers, menade Malcolm Gladwell för att detta tar ca 10 tusen timmar från träning till för att bli enstaka kunnig vid något.

för tillfället behöver ni ej vilja bli specialist vid något på grund av för att önska för att ta tyngre vikter inom squats / knäböj, dock principen existerar densamma – övning ger färdighet. Den vilket tränar vid sin knäböj-teknik maximalt, kommer för att äga den bästa tekniken samt därmed lyfta sitt tyngsta utifrån dem biologiska förutsättningarna.

Uppvärmning knäböj

1. Generell uppvärmning från något stöt inom 10-15 minuter på grund av för att värma upp musklerna.

   detta existerar flera muskler såsom aktiveras inom knäböj samt detta reducerar skaderisken för att existera uppvärmd.

2. Öva upp din flexibilitet inom axlarna beneath uppvärmningen. Börja mot modell tillsammans för att värma upp axlarna genom för att föra ett stång ovan huvudet samt framför bröstet samt igen mot maxläge på baksidan ryggen.
   Några av fördelarna är: Djupa squats förbättrar styrka och funktionellt utförande

   alternativt titta klippet denna plats nedan till förslag.

3. Värm upp dina höfter samt knän. fullfölja squats utan vikter samt stång vandra ner sålunda långt ni kunna mot marken samt håll svanken genom ett kraftfull core.
4. Hitta en god grepp innan ni lägger vid vikterna, känn efter tillsammans stången samt hitta din position.

   Titta gärna inom enstaka spegel på grund av för att titta för att ni äger riktig position samt hållning.

5. Gör enstaka små ritual således ni hittar in inom övningen snabbt.

Här existerar en jättebra förslag vid ett uppvärmnings-rutin:

Olika varianter från knäböj

Här nedan visar upp jag enstaka register vid mina favoritvarianter då detta kommer mot knäböj! 

Vanliga squats utan vikt

Den möjligen maximalt vanliga varianten från squat samt definitivt den bästa för att börja tillsammans med ifall ni ej besitter tränat knäböj tidigare!

Hur utför man knäböj utan stång?

Det existerar egentligen ej svårare för att utföra knäböj utan enstaka stång, snarare många enklare samt speciellt angående ni existerar nybörjare.

Utan stången vid axlarna förmå ni lägga fullt fokus vid för att ett fåtal in tekniken inom själva knäböjen. Såhär fullfölja ni knäböj utan skivstång: 

1. Ställ dig tillsammans fötterna axelbrett isär, äga gärna tårna något riktade utåt. 
2. Stå upprätt samt rulla bak axlarna, blicken framåt.
3. Sätt dig ner såsom ifall ni bör sätta dig inom enstaka sittmöbel, fokusera vid för att hålla ryggen linjär då ni böjer knäna.

   Vikten bör ligga ner vid dina hälar.

4. Utgå ifrån för att hamna inom enstaka vinkel vid 120 grader mellan golvet samt ben i låret. då ni nått ända ner återgår ni mot startposition genom för att räta vid knäna. Pressa ihop dina glutes då ni kommer igen mot startposition. 
5. Upprepa 

Eftersom dina armar ej håller inom någon vikt brukar jag föredra för att låta armarna hänga tillsammans ner inom knäböjen.

inom startpositionen låter jag dem hänga nära sidan till för att sedan komma upp mot bröstet då jag går ner inom knäböj, ungefär liksom då man går inom en luciatåg. 

Vad existerar air squats?

Air squats existerar identisk sak liksom vanliga squats.

Squats tillsammans vikt

När ni känner för att ni besitter fått pli vid tekniken samt dina knäböj existerar stabila kunna ni börja lägga mot enstaka vikt då ni utför squats. 

Hur fullfölja man knäböj tillsammans med vikt?

Du följer noggrann identisk upplägg liksom förklarat på denna plats ovan tillsammans med undantag på grund av hur ni använder dina armar.

Antingen lägger ni vid vikten genom för att hålla enstaka stång vid dina axlar, alternativt sålunda kunna ni välja för att hålla inom vikten intill bröstet. Båda alternativen existerar effektiva! 

Hur många vikt inom squats?

Hur många vikt ni bör lägga mot inom ett squat existerar väldigt individuellt! Vissa kör helt utan vikt samt andra är kapabel ta upp emot 200 kilo inom knäböj.

dock existerar ni nybörjare bör ni börja försiktigt. Anävnder ni stång kunna detta existera förnuftigt för att börja tillsammans med enbart stången på grund av för att hitta tekniken. Sedan bör ni öka successivt allt eftersom ni blir van. önskar ni bygga starka lårmuskler bör ni ständigt sikta efter för att lyfta lite tyngre än ni tror ni klarar från.

dock såsom sagt: skynda långsamt.

Front squats

Detta existerar enstaka variant vid knäböj tillsammans stång liksom jag gillar angående ni önskar lägga extra vikt vid framsida kroppen, istället på grund av baksidan. 

Vad existerar front squats?

Front squats existerar då ni använder vikt tillsammans stång inom din knäböj.

dock istället på grund av för att lägga stången på baksidan axlarna, lägger ni den vid framsida bröstet. 

Hur utför man front squats?

Du äger identisk startposition liksom förklarat ovan, dock ser mot för att häva upp stången vid bröstryggen innan ni går ner inom knäböj. titta mot för att placera stången vid bröstryggen, vid detta stöd liksom bildas då ni lyfter upp dina armbågar samt bröstar upp bröstet.

Tänk vid för att detta existerar väldigt viktigt för att hålla enstaka linjär rygg samt ej fångstredskap ner axlarna. angående ni besitter svårt för att hålla upp stång tillsammans med vikt möjligen enbart stången existerar tillräckligt mot ett början! 

Squats tillsammans hopp

En övning såsom aktiverar dina lår -och rumpmuskler, samtidigt vilket ni tränar upp din spänst!

Hur utför man knäböj tillsammans med hopp?

Ställ dig axelbrett tillsammans tårna pekande enkel utåt. Håll blicken fast vidare samt håll enstaka linjär rygg. Själva grundpositionen existerar vilket nära ett vanlig knäböj, dock då ni sedan går neråt bör ni stanna lite högre än vanligtvis, till för att ta sats samt hoppa rakt upp inom luften. Sedan återgår ni mot startposition samt upprepar.

Kom minnas för att då ni landar vid marken igen bör ni ej äga flyttat dig ifrån platsen ni tog avsats ifrån. 

Box squat

En squat på grund av dig likt känner dig likt existerar nybörjare alternativt besitter instabila knän.

Vad existerar låda squat?

I ett kartong squat således besitter ni en objekt på baksidan dig såsom ni liksom ”sätter dig på”, alternativt snuddar nära tillsammans med din bakdel då ni utför knäböj.

vid därför vis kunna ni existera trygg tillsammans med för att dina knän håller sig inom riktig position, eftersom höften automatiskt hamnar inom riktig läge då ni sätter dig ner. 

Hur fullfölja man låda squat?

Placera enstaka kartong alternativt ett sittmöbel tillsammans platt yta enstaka bit på baksidan dig egen. Din bakdel bör behärska vila vid underlaget då ni sätter dig ner inom ett knäböj.

Sedan fullfölja ni noggrann likt nära enstaka ”vanlig” squat. ni ställer dig axelbrett, håller ryggen linjär samt blicken fast framför dig. Sedan böjer ni vid knäna samt går neråt. Antingen förmå ni välja för att sätta dig helt vid boxen, alternativt därför snuddar ni bara nära den tillsammans baken till för att sedan ta dig upp inom stående position igen.

Båda sätten existerar funkar fint! 

Sumosquat

En lite annorlunda variant till den liksom önskar variera sina knäböj. 

Vad existerar sumosquat?

Principen inom ett sumo squat existerar noggrann likt inom enstaka vanlig squat: detta bör bränna inom låren samt inom rumpan.

dock på denna plats bör ni försöka sätta igång mer från den bakre delen från kroppen. då ni utför dig redo på grund av för att vandra ner inom ett vanlig knäböj skall ni stå axelbrett, dock inom ett sumosquat bör ni stå ännu bredare. Egentligen därför brett ni känner för att ni förmå stå till för att vandra ner inom ett regelmässigt rätt squat! detta existerar viktigt för att anlända minnas för att pressa hälarna ner inom golvet, därför för att ni aktiverar den bakre delen från låren. 

Varför bör man utföra sumo squat? 

Det existerar enstaka annorlunda squat-övning liksom bränner mot ordentligt inom baksida lår samt rumpa.

Passar dig likt äger tekniken inne samt existerar van nära för att utföra vanliga squats, tillsammans alternativt utan vikt. 

Squat tillsammans gummiband

En ytterligare typ från knäböj existerar den då ni fäster en grupp runt benen strax ovanför knäna.

Dina lår ska vara horisontella och dina vader så vertikala som möjligt

enstaka rolig samt lite annorlunda variant från den originella knäböjen.

Hur fullfölja jag ett squat tillsammans band?

När ni fullfölja ett squat tillsammans med grupp existerar detta viktigt för att ni placerar bandet runt dina ben samt noggrann nedanför knäna. Sedan ställer ni dig noggrann såsom vanligt, axelbrett isär (om gummibandet faller ner vid bas från för att dem existerar på grund av långt, förmå ni ställa dig lite bredare än normalt) tillsammans dina fötter samt enkel vinkel utåt vid tårna.

Sedan böjer ni vid knäna samtidigt likt ni aktivt trycker knäna åt sidan, ut mot gummibandet. återvända mot startposition samt upprepa. 

Varför bör jag utföra squats tillsammans med gummiband?

Denna övning aktiverar den större muskulaturen inom rumpan: gluteus-muskeln. detta fullfölja dig mer stadig inom flera typer från övningar samt kraftfull inom undre delen från kroppen.

Vad är knäböj/squats bra för? Knäböj är en otroligt komplett övning som ofta pekas ut som en av de bästa du kan utföra på ett gym

därför på grund av dig liksom önskar stärka samt bygga rumpan, existerar denna övning något för att lägga mot inom träningsrutinen. 

Vanliga frågor:

Hur flera squats bör man göra?

Ofta då man tränar muskelgrupper, därför utför man flera repetitioner inom således kallade ”set”. detta maximalt vanliga existerar för att man kör tre set, tillsammans med 10-12 repetitioner.

dock självklart går detta utmärkt för att både utföra färre alternativt fler. dock någonstans var emellan bör man ändå hamna på grund av för att märka skillnad samt arbeta upp muskulaturen inom låren. Kom minnas för att ni behöver träna fler än en resehandling inom veckan till för att bygga muskulaturen.

Hur ofta kunna man köra knäböj?

Träning existerar individuellt!

Vissa möjligen klarar från för att utföra knäböj varenda solens tid, medan andra ej fullfölja detta. dock rent allmänt bör enstaka muskelgrupp vila 48 timmar efter en träningspass. detta innebär för att ni kunna köra en resehandling varannan ljus ifall ni skulle vilja. en råd existerar dock för att börja tillsammans med numeriskt värde gånger inom veckan ifall ni ej besitter tränat vid knäböj tidigare.

Då förmå ni existera trygg vid för att ni ej överanstränger muskelgruppen mot enstaka början. 

Är knäböj farligt?

Det finns ständigt ett fara på grund av skador då detta kommer mot träning, detta går ej för att förneka. dock jag önskar verkligen trycka vid för att risken existerar väldigt små till skador då ni besitter riktig teknik.

sålunda länge ni äger koll vid din teknik (håller ryggen linjär samt pressar knäna enkel utåt inom böjen) behöver ni ej oroa dig på grund av för att ni skulle skadas. 

Faktum existerar för att knäböj likt utförs precis både är kapabel hindra samt lindra smärta inom knäleden! 

Får ont inom knäna då jag utför squats – varför?

Får ni ont inom knäna nära knäböj därför beror detta tillsammans största sannolikhet vid för att ni använder fel teknik.

Squats kräver enstaka hel sektion rörlighet samt äger ni ej tränat detta tidigare kunna ni behöva börja tillsammans för att utföra mobiliseringsövningar på grund av för att öva upp rörligheten inom knäleden. då ni upplever ett förbättring inom din rörlighet är kapabel ni öva samt ett fåtal in tekniken innan ni börjar knäböja tillsammans med vikt.